A missão de emagrecer o corpo sem perder os bons sabores parece ser uma missão quase impossível. Mas não se preocupe, quer um cardápio para emagrecer rápido?
O segredo é a dosagem, comer de tudo, mas pouca quantidade. O corpo precisa de todos os nutrientes e dietas que proíbem completamente os carboidratos fazem com que o peso aumente de maneira inexplicável.
Neste artigo, é exatamente isto que lhe propomos. Um menu para toda a semana completo, variado e bem nutritivo.
Leia abaixo:
Segunda-feira
Café da manhã: 2 fatias de pão integral com 1/2 abacate triturado, 50 g de salmão fumado e 1 colher de sopa de pepitas de abóbora tostadas.
Almoço: Pho de frango com esparguete de arroz, couve pak choi e rebentos de soja
(O pho é uma sopa vietnamita. Pode fazê-la com frango ou substituir a massa por palitos
de cenoura. Siga a receita para duas porções)
- 750 ml de caldo de frango ou verdura
- 2 g de estrela de anis
- 1 pau de canela
- 1/2 lima ralada
- 2 colheres de sopa de molho de peixe
- 4 pak choi baby cortadas ao meio
- 150 g de frango cozido e desfiado
- 150 g de esparguete cozido
- sumo de 1/2 lima
- 150 g de rebentos de soja
- 1 punhado de menta e coentros
- Num tacho grande, aqueça em lume brando o caldo com o anis, os coentros e as raspas da lima (15 minutos). Retire as ervas aromáticas e junte o molho de peixe.
- Incorpore as pak choi e cozinhe 2 minutos. De seguida junte o frango (se quiser) e a massa.
- Cozinhe até aquecer uniformemente. Coloque metade do sumo da lima em cada taça, adicione a soja e algumas ervas.
Jantar: Asse uma beringela pequena com azeite e 100 g de tomates cherry. Misture com 75 g de esparguete integral fervido e sirva com parmesão ralado.
Terça-feira
Café da manhã: Papas de aveia com 40 g de aveia, 150 ml de água e 150 ml de leite de amêndoa com 30 g de avelãs e uma banana em rodelas por cima.
Almoço: Tacos preparados com 75 g de camarões com pimenta-de-caiena, 80 g de feijão preto, 50 g de cenoura, 50 g de pimentos verdes e molho de iogurte e chilli.
Jantar: Salada de abóbora, couve e freekeh (segundo a receita na página seguinte).
Quarta-feira
Café da manhã: Uma tortilha feita com 2 ovos, 1/2 curgete em rodelas, 1 cebola às rodelas, 80 g de ervilhas e 15 g de queijo de cabra.
Almoço: Filete de atum grelhado com 225 g de salada de couve-lombarda, cenoura e pimento, com molho de soja e sésamo.
Jantar: Sopa de beterraba assada com gengibre e iogurte de coco
(Também pode preparar esta sopa com outros tubérculos ou verduras variadas. Siga a receita para 4 porções)
- 500 g de beterraba
- sal e pimenta
- 2 colheres de chá de azeite
- 2 alhos-franceses cortados finamente
- 2 talos de aipo cortados às fatias
- 30 g de gengibre em tiras
- 1l de caldo de verduras
- 2 colheres de chá de iogurte de coco e algo mais para servir *
- 1 punhado de endro
- 1 colher de chá de sumo de limão para dar sabor
- Pré-aqueça o forno a 200ºC. Tempere a beterraba, adicione uma colher de azeite e asse durante 30 minutos. Passado metade do tempo, vire a beterraba.
- Salteie o alho-francês, o aipo e o gengibre com o azeite que resta num tacho até dourar
(10 minutos). Junte a beterraba e o caldo e deixe ferver em lume brando durante 5 minutos. Retire do lume. - Quando arrefecer, junte o caldo ao iogurte e envolva. Adicione o sumo do limão e sirva com uma colherada de molho de iogurte e ervas.
Quinta-feira
Café da manhã: 30 g de granola sem açúcar com 150 ml de kefir, 3 colheres de sopa de doce de framboesa e uma banana.
Almoço: Salada de abóbora-menina, couve e freekeh
(Pode substituir o freekeh por qualquer outro cereal: arroz integral, espelta, quinoa… Siga a receita para 4 porções)
- 1/2 abóbora-menina cortada, sem sementes
- 2 cebolas roxas
- 2 colheres de sopa de azeite
- sal e pimenta
- 1 lima (só o sumo)
- 1 dente de alho ralado
- 1/2 colher de sopa de mel
- 1 malagueta vermelha às rodelas
- 200 g de couve
- 250 g de freekeh cozido
- 80 g de queijo feta
- Unte a abóbora e a cebola com azeite, tempere e asse durante 20 minutos. Entretanto, prepare os condimentos com o azeite restante, a lima, o alho, o mel e a malagueta. Tempere e reserve.
- Baixe a temperatura do forno até aos 180ºC. Corte a couve em pedaços grandes e adicione a abóbora. Asse durante 5 minutos e incorpore o freekeh. Deixe cozinhar mais 5 minutos e, depois, sirva com queijo feta e o molho reservado.
Jantar: Poké com 50 g de arroz integral, 75 g de camarão, 80 g de brócolos ao vapor e 80 g de chucrute.
Sexta-feira
Café da manhã: 2 fatias de pão integral com 1/2 abacate triturado, 50 g de salmão fumado e 1 colher de sopa de sementes de abóbora tostadas.
Almoço: Arroz de frango, pimentos vermelhos e alcachofra
(Siga a receita para 4 porções)
- 6 peitos de frango
- 3 dentes de alho esmagados
- 2 tomates
- 1/2 colher de sobremesa de pimentão doce fumado
- sal e pimenta
- 250 g de arroz para paella
- 280 g corações de alcachofra
- 460 g de pimentos vermelhos assados
- 500 ml de caldo de galinha,
- em quartos
- 1 punhado de salsa picada
- Frite o frango numa frigideira com a pele virada para baixo (vai libertar gordura, por isso não precisa de azeite). Retire do lume e reserve. Na frigideira junte o alho, os tomates cortados e o pimentão doce e deixe refogar durante 2 ou 3 minutos até evaporar praticamente todo o sumo do tomate.
- Depois, incorpore o arroz, as alcachofras e o pimento. Adicione o caldo e o frango e cozinhe (10 minutos).Baixe o lume para o mínimo e deixe repousar cerca de 5 minutos, até o frango cozinhar e o arroz ficar mais solto.
- Tire a frigideira do lume e deixe repousar com a tampa, durante 5 minutos. Sirva com limão e salsa.
Jantar: Beterraba assada e sopa de gengibre com iogurte de coco (segundo a receita de quarta-feira).
Sábado
Pequeno-almoço: 2 ovos passados por água e 8 espargos verdes frescos cozidos.
Almoço: Filete de bacalhau assado com 125 g de lentilhas, 80 g de verdura de folha verde e 30 g de linguiça em pedaços.
Jantar: Tortilha com 2 ovos com 1/2 abobrinhas em rodelas, 1 cebola em rodelas, 80 g de ervilhas congeladas e 15 g de queijo de cabra.
Domingo
Pequeno-almoço: Ovos com espinafres e feijão
- 400 g de espinafres congelados
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 cebola roxa às rodelas
- 400 g de feijão preto
- sal e pimenta ( e molho picante)
- 2 a 4 ovos
- 1 iogurte natural
- Num escorredor verta água a ferver sobre os espinafres para amolecer. Passe por água fria, seque e depois corte e reserve.
- Numa frigideira, a lume médio, salteie e cebola. Junte o feijão e os espinafres e tempere. Passados 5 minutos remova os últimos ingredientes e cozinhe. Baixe o lume.
- De seguida, abra os ovos nos espinafres. Tape e cozinhe 5 minutos. Por último, sirva com molho picante e iogurte.
Almoço: Asse cerca de 800 g de lombo de vitela ou meia perna de cabrito com cherovia, nabos, cebola roxa e abóbora assada (cerca de 200 g de cada ingrediente). Sirva com molho de mostarda.
Jantar: Pho sem frango com tiras de cenoura, couve pak choi e rebentos de soja (segundo
a receita de segunda-feira).
Siga-nos no Facebook e Twitter para se manter informado com as notícias de hoje!
