Quer saber quais são os alimentos vegetais com mais proteínas? Estamos diante de um nutriente vital em nossa dieta. E partimos de uma ideia clara: as proteínas devem estar presentes na dieta, pois, depois da água, são o principal componente do corpo e dirigem quase todos os processos vitais. A proteína nos permite gerar músculos, manter a integridade celular, controlar e regular funções, formar colágeno, elastina, queratina, etc.
“A OMS recomenda entre 0,8 e 1,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia, embora muitos nutricionistas aumentem a ingestão de proteínas para nossos pacientes melhorarem sua composição corporal e qualidade de vida, sendo essas ingestões seguras”, explicamos. À medida que mais e mais pessoas seguem dietas baseadas em vegetais , perguntamos especificamente sobre proteínas vegetais.
“É possível ter uma dieta proteica bem equilibrada comendo alimentos à base de plantas”, antecipa o especialista. “Em primeiro lugar, gostaria de explicar o que é uma proteína completa. Uma proteína completa é uma fonte alimentar de proteína que contém uma proporção adequada de cada um dos nove aminoácidos essenciais na dieta humana. Você tem que imaginar uma proteína como se fosse um trem e os diferentes aminoácidos são os vagões desse trem”, detalha. Onde são encontradas essas proteínas completas? Em carnes, peixes, mariscos, ovos, leite, iogurte, queijo, soja, quinoa, feijão e grão de bico.
“Quando os alimentos limitantes são unidos em aminoácidos diferentes, eles se complementam e são obtidas proteínas completas com todos os aminoácidos essenciais. É por isso que a cozinha vegetariana tende a ser um pouco mais elaborada, para combinar alimentos vegetais e assim obter proteínas completas . Aqui gostaria de salientar que, por exemplo, algumas carnes processadas embaladas (enchidos, enchidos, etc.) cartilagem. Portanto, é um equívoco pensar que ao comer linguiça e carne processada estamos comendo proteína”, detalha.
Grão de bico
Grão de bico contém todos os aminoácidos essenciais, cada 100 g de grão de bico contém 19 g de proteína. Para evitar gases – já que para algumas pessoas o grão de bico pode ser muito indigesto – e melhorar sua digestibilidade, eles podem ser embebidos durante a noite e a pele removida um a um.
Feijão
O feijão contém 22 g de proteína por 100 g de alimento. Os feijões têm um alto nível de amido, mas como também têm uma alta porcentagem de fibras, conseguem não aumentar o açúcar no sangue rapidamente, mas de forma mais gradual.
Eles são um alimento muito apreciado por pessoas que querem cuidar do meio ambiente, já que para cultivá-los é necessária pouca água e são produzidos na Espanha, reduzindo assim a pegada de carbono.
Ervilhas verdes
Cada 100 g de ervilhas fornecem 6 g de proteína. Embora possa não parecer muito, são proteínas de alto valor biológico e é por isso que os isolados de ervilha são usados para preparar complexos proteicos. A proteína de ervilha contém aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), como leucina, isoleucina e valina. Como em outras leguminosas já citadas, o ideal é misturá-lo com outras fontes vegetais.
Soja
A soja é uma leguminosa cujo teor de proteína é superior ao de outros alimentos. Apenas dois copos de bebida de soja já fornecem 13 g de proteína vegetal. “Gostaria de enfatizar que as pessoas com hipotireoidismo quem faz reposição hormonal deve evitar o consumo de soja, pois interfere na absorção do medicamento. Mulheres que recebem terapia hormonal ou que são diagnosticadas com câncer de mama positivo para receptor de estrogênio também devem evitar a soja porque ela é muito rica em isoflavonas, o quadro é confuso porque existem estudos a favor e contra. Mas, como sempre, aplicamos o princípio da precaução e, como existem outras opções de fontes proteicas de qualidade, minha recomendação é não tomar soja se você estiver passando por um processo oncológico com receptor hormonal positivo”, recomenda María Real.
Tofu
O tofu é um alimento que é produzido a partir da soja, sua textura é firme e tem uma cor esbranquiçada. É preparado coagulando a bebida de soja e depois prensando-a. É originário da China e conta a história de que foi um senhor feudal que o descobriu enquanto pesquisava “pílulas para a imortalidade”.
É muito versátil e é muito popular entre muitos vegetarianos porque você pode fazer um número infinito de combinações e pratos com tofu. Para cada 100 g de tofu obteremos 15 g de proteína caso o tofu esteja firme; e 5g para o tofu sedoso (como o tofu na sopa de missô, que tem uma textura mais sedosa).
Amendoim
São uma leguminosa, embora quase sempre as incluamos no grupo das nozes quando pensamos nelas. Eles contêm 26 g de proteína por 100 g gramas de produto. Eles também contêm fósforo, magnésio, biotina e cobre . A manteiga de amendoim é menos saciante do que o próprio amendoim, portanto, se você estiver em uma dieta com restrição calórica, é melhor optar pela noz inteira do que pelo creme.
É claro que “muito amendoim não é recomendado se você não consumir ômega 3 suficiente, pois seu perfil lipídico é mais equilibrado para ômega 6 do que para ômega 3. Como sempre digo aos meus pacientes, a melhor noz é a castanha recém-aberta , pois é a forma de manter o perfil lipídico intacto e aproveitar todo o seu ômega 3”, conta.
Pistache
Pistache contém 19 g de proteína por 100 g. Eles também são ricos em cálcio, magnésio, ferro, potássio e fósforo. É importante ter em mente que quando escolhemos amendoins e pistaches, é melhor comprá-los sem sal e com casca, pois com isso eles preservarão melhor suas propriedades. Você também deve observar os rótulos para que não contenham óleos vegetais adicionados.
Pinhões
Os pinhões contêm 24 g de proteína por 100 g de alimento. Também são ricos em magnésio, ferro e vitamina A. Combinam-se tanto em pratos doces como salgados. Existe um extrato de pinhão -ácido pinolênico-, que estimula a secreção de hormônios saciantes e ajuda a reduzir a ingestão de alimentos.
Cogumelos
Por cada 100 g de cogumelos obtemos 4 g de proteína. O cogumelo também contém selênio, ferro, fósforo, niacina e riboflavina em altas proporções. Além disso, o cogumelo é muito versátil e pode ser misturado em saladas, cremes, pizzas, hambúrgueres veganos, etc. Outro ponto a favor do cogumelo é que ele tem um sabor semelhante ao da carne, especialmente as especialidades de Portobello ou cremini. São uma boa opção para fazer a transição de uma dieta onívora para uma dieta vegetariana ou vegana.
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