Como perder peso e fortalecer o corpo? Com a chegada da primavera, você quer sair da academia por alguns dias e treinar ao ar livre .
Para isso, Eloïse Cilia, especialista em Fitness da Basic Fit International, propõe estes exercícios para fortalecer o corpo e eliminar aqueles quilos de inverno que você pode fazer em 20 minutos. Além disso, nos lembra que uma rotina ao ar livre nos traz mais benefícios.
“O treino ao ar livre pode ser um bom complemento ao que fazemos no ginásio, pois vai permitir-nos fazer circuitos com períodos de descanso reduzidos e um trabalho cardiovascular eficaz .”
Você não precisa de equipamento para este plano de treino de corpo inteiro. Mobiliário urbano e seu próprio corpo permitirão que você trabalhe força sem a necessidade de usar halteres, discos ou elásticos.
A rotina para perder peso e fortalecer o corpo
‘Corrida’
Correr jogging, sem levar sua frequência cardíaca ao máximo, é uma excelente maneira de iniciar esta rotina de exercícios para perder peso e aumentar a massa muscular em 20 minutos.
Como ressalta Eloïse Cilia, faça-o em uma superfície plana, como asfalto ou parque, para não machucar os joelhos e cansar menos. Este exercício, que você deve fazer por cinco minutos , servirá de aquecimento para continuar o treinamento.
Elevação do joelho no degrau
Encontre um banco que seja um pouco mais baixo que a altura do joelho. O exercício consiste em levantar um joelho enquanto o outro repousa no banco. Comece com três séries de dez repetições na perna direita e continue com outras três séries de dez repetições na esquerda. Lembre-se de não deixar os braços imóveis, mas sim eles devem seguir o exercício. E controle sua respiração, não fique em apnéia. Respirar bem oxigenará seus músculos.
Passo búlgaro
No mesmo banco onde você levantou o joelho, apoie uma perna enquanto a outra dobra. Também chamado de agachamento de perna única, este exercício fortalecerá suas pernas e glúteos enquanto melhora seu equilíbrio. Faça três séries de dez repetições com cada perna.
Flexões de bíceps
Não é um exercício fácil e é provável que seja difícil para você fazê-lo no início. No entanto, é bom incluir flexões em sua rotina ao ar livre, pois são um dos melhores exercícios de força. Você pode começar simplesmente agarrando uma barra e soltando para deixar suas pernas balançarem. Você também pode fazer exercícios de remo, exercícios com halteres, etc., para fortalecer os grupos musculares da parte superior do corpo. Depois de conseguir, o especialista em fitness Basic Fit recomenda fazer o máximo de repetições possível.
Mergulhos de tríceps
Você pode fazê-lo em um banco baixo, em algumas escadas ou em um tronco. O importante é que seja uma superfície plana e que esteja levemente elevada do solo. Apoie as mãos e flexione os braços. Abaixe lentamente e volte para três séries de dez repetições. Lembre-se de controlar a respiração enquanto faz este exercício, pois é comum segurá-la e isso retém a oxigenação que seus músculos precisam.
‘Alpinista’
Também conhecido como escalador de escadas, este exercício fortalece todo o corpo, pois trabalha a parte superior e inferior do corpo ao mesmo tempo. Apoie as mãos em um degrau e tentando não dobrar o pescoço ou forçá-lo, levante as pernas como se estivesse subindo. Faça três séries de 30 repetições.
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