Se o metabolismo de uma pessoa consome mais ou menos calorias depende de fatores que não estão em nossas mãos, como altura , genética ou idade .
Mas o consumo metabólico também depende em grande parte da musculatura : o tecido mais ativo que temos e o que consome mais energia. É por isso que o exercício de força é a melhor receita para ativar seu metabolismo .
Quanto à dieta, é verdade que as proteínas são fundamentais para a manutenção da massa muscular, mas também é necessário um aporte adequado de hidratos de carbono porque, se não o fizermos, acabamos por destruir a massa muscular.
O QUE É METABOLISMO
” 60% do consumo de energia que seu corpo faz diariamente é investido simplesmente na sobrevivência “ , explica Dr. Costa, porta-voz do Colégio de Dietistas-Nutricionistas da Catalunha (CoDiNuCat) e doutor em biologia e tecnólogo de alimentos. Este conceito é conhecido como metabolismo basal :
- 50 % do metabolismo basal corresponde à manutenção das funções vitais : batimentos cardíacos, frequência respiratória, temperatura corporal…
- 40 % vai para o metabolismo celular : a energia (glicose e ácidos graxos) que nossas células consomem para funcionar e fabricar moléculas . As células do fígado produzem proteínas, outras células produzem hormônios…
- 10 % corresponde à função muscular interna . Por exemplo, o trabalho dos músculos do estômago para triturar os alimentos, o coração (que é um músculo) para bombear o sangue…
A partir daqui, toda atividade física que fizermos , seja pouca ou muita, envolverá um gasto calórico ou energético que será somado ao que nosso corpo faz simplesmente para funcionar.
“Esse gasto calórico somado ao realizado pelo metabolismo basal pode ser de apenas 15% se passarmos muitas horas sentados em frente ao computador fazendo trabalhos de concentração e nos movimentarmos pouco no final do dia, até 50% se fizermos exercício físico na agenda” , observa.
METABOLISMO LENTO OU RÁPIDO: QUAIS FATORES INFLUENCIAM
O metabolismo basal de um adulto – o que ele precisa para sobreviver – já consome cerca de 1.400 calorias , explica Dr. Costa. Em algumas pessoas, esse consumo basal é maior. Os fatores que determinam que o gasto basal seja maior são os seguintes:
- Altura e volume corporal . Quanto mais altura e volume corporal, mais energia seu corpo precisa em repouso.
- Os músculos. Os músculos são o tecido metabólico mais ativo do corpo, aquele que gera mais energia térmica. É por isso que quanto mais músculos você tem, mais energia você consome também quando está em repouso.
- A idade . À medida que envelhecemos, perdemos tecido muscular e ganhamos tecido adiposo , o que significa que não geramos tanta energia térmica, não queimamos tantas calorias e sentimos mais frio.
COMO ATIVAR O METABOLISMO
Altura e idade são fatores que não podemos modificar. O que podemos fazer para ativar o metabolismo e fazê-lo consumir mais calorias é construir músculos.
E não há outra receita para isso do que fazer treinamento de força . “Não há milagres, quanto mais envelhecemos, mais trabalho de força devemos fazer para tentar manter essa massa muscular que temos tendência biológica a perder ” .
Mas você não precisa esperar para adicionar anos para treinar seus músculos. Se introduzirmos uma rotina de exercícios de força no nosso treino habitual, vamos travar aquela perda de massa muscular típica da idade , ativaremos o metabolismo e também evitaremos a acumulação de tecido adiposo, especialmente no abdómen .
FAZER EXERCÍCIOS DE FORÇA
Os exercícios de força servem para fortalecer os músculos e aumentar a resistência . É importante trabalhar os principais músculos do corpo: pernas, quadris, costas, peito, abdômen, ombros e braços.
Eles podem ser praticados na academia com máquinas e também podem ser treinados com o próprio peso ou com materiais como halteres, faixas, pesos…
Especialistas recomendam treinamento de força pelo menos duas vezes por semana combinado com atividade aeróbica.
Isso significa exercícios aeróbicos de intensidade moderada três a quatro vezes por semana e atividades de força que trabalham todos os principais grupos musculares dois ou mais dias por semana.
- Prancha , abdominais (flexões do chão), burpees (combinação de lunges , agachamentos e flexões), rosca bíceps , levantamento terra , exercícios de tríceps e ponte de glúteos são bons exercícios para fortalecer os músculos.
COMER PROTEÍNA E TAMBÉM CARBOIDRATOS
O consumo de proteínas geralmente está relacionado ao aumento da massa muscular. No entanto, o Dr. Costa adverte que para construir músculos você deve comer tanto proteínas quanto carboidratos .
Entre 0,6 e 0,8 g de proteína por kg de peso corporal por dia são necessários para manter a taxa metabólica basal. Mas se queremos manter os músculos em um estado ideal, devemos consumir mais de 1 g de proteína por kg de peso diariamente (vai depender da atividade física da pessoa).
Em relação aos carboidratos, se você reduzi -los muito, o corpo vai gerar corpos cetônicos a partir da gordura como energia alternativa à glicose para as células. São rotas metabólicas complexas e antes de alcançá-las o corpo destrói as proteínas musculares.
É por isso que dietas muito baixas em carboidratos também causam destruição muscular . Em uma dieta balanceada, 50% da energia deve vir dos carboidratos .
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