Como queimar gordura corporal em pouco tempo? Se há algo que todos os personal trainers concordam quando solicitados, é que o melhor treino para perder peso é combinar exercícios de alta intensidade com curtos períodos de recuperação.
Ou seja, o que no jargão fitness é conhecido como método HIIT (por sua sigla em inglês, High Intensity Interval Training). Mas em que consiste exatamente?
De acordo com uma publicação da revista abm.com, a melhor forma de queimar gordura é aumentar a quantidade de massa muscular, responsável pela geração de energia e pelo consumo de grande parte da gordura corporal.
Rotina ‘HIIT’ para queimar gordura corporal
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Apesar de não ser uma modalidade nova, longe disso (se originou no início do século XX), este tipo de treino tem vindo a evoluir e nos últimos anos tem gozado de grande popularidade nos ginásios por ser um treino que não requer muito tempo , além de ser altamente eficaz para perda de peso.
Segundo os especialistas, o seu efeito de ‘queima de gordura’ continua a actuar no nosso organismo até 48 horas após o treino!
Mas cuidado, também pode se tornar um exercício muito exigente, então a chave é adaptá-lo às nossas possibilidades. Se você nunca os colocou em prática antes, aqui está uma rotina básica para começar a aumentar sua frequência cardíaca em apenas 20 minutos, proposta por Javier González, especialista e diretor da JG Fitness Coaching.
Exercício 1
– Saltar (20 segundos). É um exercício básico, que podemos fazer em qualquer lugar e sem nenhum equipamento. O objetivo é aumentar o pulso.
– Descanso (10 segundos)
Exercício 2
– Polichinelos (20 segundos). Um exercício de coordenação, saltos e trabalho aeróbico.
– Descanso (10 segundos)
Exercício 3
– Flexões (20 segundos). Aqui a chave é fazer o maior número de repetições nesse tempo.
– Descanso (10 segundos)
Exercício 4
– Alpinista ou alpinista (20 segundos). É um exercício bastante difícil para trabalhar os abdominais.
– Descanso (10 segundos)
Exercício 5
– Agachamento com salto (20 segundos). Para trabalhar a pliometria e tornar o agachamento muito mais exigente.
– Descanso (10 segundos)
Exercício 6
– Passos (20 segundos). Depois de tudo isso, esse trabalho para o abdômen será muito mais perceptível do que se for feito no treinamento funcional.
– Descanso (10 segundos).
Exercício 7
– Prancha lateral (20 segundos). Para trabalhar o abdômen oblíquo.
– Descanso (10 segundos). Prancha lateral para o outro lado (20 segundos)
– Prancha lateral para o outro lado (20 segundos)
Este circuito pode ser feito de 3 a 4 vezes, dependendo da sua condição física, desde que você descanse por dois minutos no final de todo o circuito. “Dessa forma, poderemos queimar até 50% mais calorias na metade do tempo. A chave para o método HIIT é trabalhar com uma frequência cardíaca muito alta: cerca de 80% da frequência cardíaca máxima de cada pessoa, oscilando entre 170 e 180 batimentos por minuto. Durante toda a sessão, que dura entre 20 e 30 minutos, ele mantém a tensão, criando constantemente picos de treino; que não permite que o corpo se adapte ao exercício e diminua a taxa de consumo calórico. Além dos benefícios para a redução de gordura, também melhora a resistência, acelera o metabolismo e otimiza os níveis hormonais, além de trabalhar certas fibras musculares que outros exercícios não incluem”, explica Javier González.
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