Dicas para comprar alimentos saudáveis

Levar para casa uma cesta de compras saudável, barata e sustentável parece um desafio nos dias de hoje, com inflação de 10% e preços em alta. 

No entanto, existem truques para conseguir comprar alimentos saudáveis , que respeitem o meio ambiente e a um preço mais acessível.

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 Para aprender os melhores truques para ter uma alimentação mais saudável e cuidar da nossa saúde e do Planeta.

Dicas para uma cesta de alimentos saudáveis

Existem pequenos gestos que podem tornar nossa alimentação mais cuidadosa com o planeta e ao mesmo tempo podem nos ajudar com o nosso bolso.

1. Compre local e sazonal , eles fornecerão todos os nutrientes e você notará isso no preço de compra. É a melhor forma de reduzir o preço do carrinho de compras. Como lembra a campanha do Ministério do Consumo, alimentos locais e sazonais são baratos, saudáveis ​​e sustentáveis. 
2. Compre mais nos mercados municipais e lojas de bairro e menos no supermercado. Além disso, podemos comprar diretamente dos agricultores, usar outros canais de venda, como grupos de consumidores ou cooperativas, e podemos até cultivar alguns de nossos próprios alimentos.
3. Observe os rótulos e evite comprar alimentos que venham do exterior e tenham percorrido longas distâncias, como é o caso de algumas frutas e legumes. Sempre priorizando o produto de proximidade.
4. Recupere os padrões da dieta mediterrânica com pratos tradicionais, típicos da nossa cultura gastronómica e adapte-a aos novos tempos com receitas saudáveis, simples e atraentes: homus, patés de legumes, hambúrgueres de legumes, alimentos fermentados como o chucrute…
5. Planeje os cardápios semanais e a cesta de compras para não desperdiçar alimentos. Nada se joga fora na cozinha, é preciso aguçar o engenho e aproveitar todas as partes da comida como faziam nossas avós. Podemos, por exemplo, aproveitar para fazer conservas de legumes da época que depois podemos levar ao longo do ano.
6. Evite alimentos embalados e refinados , como cereais, doces, produtos açucarados e/ou adoçados e pré-cozidos. Cozinhe mais! Devolva às nossas cozinhas o destaque que sempre tiveram como fonte de saúde.
7. Tente reduzir o consumo de plástico , comprando alimentos a granel como sementes, nozes, leguminosas…
8. Diminuir o consumo de carne e aumentar o consumo de alternativas vegetais.
9. Não desperdice comida , use sobras em outros pratos, deixe sua imaginação voar e reinvente suas receitas.
10. Faça uma lista e compre a quantidade que vai consumir , você reduz o desperdício e evita comprar alimentos embalados.
11. Beba água da torneira , se possível, e reduza as garrafas de plástico.

Em suma, é importante reduzir o consumo de alimentos de origem animal, evitar produtos açucarados, cereais refinados, produtos processados ​​e pré-cozidos.

Na dieta, devemos aumentar os alimentos frescos e incorporar uma maior proporção de alimentos vegetais em nossa dieta: leguminosas, nozes e sementes, grãos integrais e frutas e hortaliças abundantes , principalmente os típicos de cada estação e local/proximidade, priorizando os de origem agroecológica. Produção.

E que alimentos não podem faltar no seu cabaz saudável, barato e ‘eco’ ? Vamos falar sobre isso abaixo com Irene Lezcano. 

Fruta 

É essencial que uma dieta saudável inclua frutas e nada melhor do que incluir aquelas típicas da primavera. Eles nos permitem aproveitar ainda mais seus nutrientes: inclua morangos em sua dieta, eles são fonte de vitamina C, um poderoso antioxidante; a banana é fonte de fibra, potássio e vitamina B6, uma vitamina que ajuda a reduzir o cansaço e a fadiga. Ideal para este momento!

Legumes e legumes

É outro dos alimentos básicos para incluir em nossa dieta, pois nos fornecem fibras, vitaminas, minerais e um alto teor de água. É época de aspargos! Uma maravilhosa fonte de proteína, vitaminas C e E e folato. Além disso, entre os muitos vegetais que você pode encontrar nos mercados incluem espinafre, tomate, feijão… Comece a dar cor aos seus pratos!

Proteína

Inclua este nutriente essencial em suas refeições ao longo do dia, ele cumpre inúmeras funções em nosso organismo de grande importância. O importante é variar e escolher diferentes fontes, de origem animal, procure escolher carnes magras como peru, frango ou coelho e alterne com peixes, tanto azuis quanto brancos. Também é importante aumentar o consumo de fontes vegetais: como leguminosas ou derivados de soja. E se quiser dar um toque extra de proteína aos seus pratos, também pode adicionar sementes!

Fontes de proteína vegetal 

A proteína é um nutriente essencial em nosso corpo. Os aminoácidos são pequenas moléculas que os formam e alguns deles são essenciais, isso significa que nosso corpo não pode sintetizá-los sozinho e precisa ser ingerido através dos alimentos.

Não apenas as proteínas animais nos fornecem aminoácidos essenciais , mas existem fontes vegetais, como a soja, que os contêm. Ou simplesmente combinar diferentes fontes, como uma leguminosa com um cereal, nos fornece todas elas.

Conforme indicado pela FAO, o alto consumo de carne contribui para as mudanças climáticas, pois emite uma grande quantidade de gases de efeito estufa. Por esse motivo, muitas pessoas começaram a reduzir o consumo de alimentos de origem animal, ou até mesmo seguir uma dieta vegetariana ou vegana.

Na verdade, existem alimentos à base de plantas que podem satisfazer perfeitamente a experiência de comer carne. É o caso da heura , um tipo de carne vegetal que parece frango e até chouriço. 

Que outros alimentos temos para substituir a carne?

As fontes de proteína à base de plantas, como as leguminosas, têm muitos benefícios: fornecem proteínas, fibras e carboidratos complexos, além de vitaminas e minerais. É um alimento muito nutritivo e sustentável com o meio ambiente. E não só isso, dão versatilidade aos nossos pratos e enchem-nos durante horas. O consumo deste alimento foi reduzido nos últimos anos, no entanto, existem muitas razões pelas quais podemos começar a incorporá-lo em nossa dieta.

Além disso, há um grande número de produtos à base de soja: tofu, tempeh, soja texturizada… Que nos permitem obter uma grande variedade de alternativas.

E não é só isso, com todos estes alimentos pode fazer todo o tipo de receitas: “atum” vegano, hambúrgueres, enchidos, lasanhas… Faça uso de especiarias, irá surpreender-se com os sabores que podem ser alcançados.

Alimentos saudáveis ​​e proteicos sem sofrimento animal 

Como podemos ver, leguminosas, nozes, sementes e pseudocereais como a quinoa são alimentos que podem substituir perfeitamente a carne . Alguns destes alimentos também nos fornecem proteínas vegetais completas e de alta qualidade (ou seja, fornecem-nos todos os aminoácidos, com valor biológico semelhante ao das proteínas de origem animal), como é o caso do grão-de-bico, alguns tipos feijão, soja, pistache ou quinoa. Esses alimentos são muito saudáveis ​​e nos fornecem nutrientes benéficos, como fibras, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis. Por outro lado, antes de chegar à nossa mesa, esses alimentos não requerem o uso de tantos recursos naturais para sua produção., lembra Alicia Valero, da Associação Oficial de Dietistas-Nutricionistas da Comunidade Valenciana (CODiNuCoVa) e nutricionista-nutricionista

Por isso, não é necessário comer carne para ter uma alimentação balanceada, que por sinal é um dos alimentos que encarece nossa cesta de compras. Como sabemos, seu consumo não é sustentável e sua produção gera um grande impacto ambiental. Portanto, em nossa alimentação, devemos pelo menos reduzir significativamente a quantidade de carne que consumimos e priorizar sua qualidade, consumindo aquelas provenientes de fazendas extensivas e de pequenas propriedades que garantem o bem-estar animal, insiste Valero.

Gorduras

É importante escolher uma gordura, tanto para cozinhar quanto para vestir, que seja saudável. E que melhor fonte do que o azeite virgem, fornece ácidos gordos insaturados e vitamina E. Além disso, também pode incorporar este nutriente à base de sementes ou nozes , são o lanche perfeito para tomar entre as refeições.

Carboidratos

Os carboidratos são conhecidos por nos dar energia. Escolha fontes como macarrão e arroz em sua versão integral, desta forma a fibra é preservada. Além disso, é importante evitar açúcares refinados que são encontrados principalmente em produtos ultraprocessados, então por que não experimentar aveia em vez da versão açucarada?

O que mais podemos fazer para ter uma alimentação saudável, sustentável e barata? 

Seguindo esses pequenos passos, você pode realizar uma alimentação saudável, econômica e que cuida do nosso planeta . Cada pessoa tem um contexto diferente, portanto, é importante que, dependendo de nossas circunstâncias, realizemos os gestos que nos são possíveis, o importante é que cada pequena ação conte.

Outras considerações que podemos ter é evitar o consumo de alimentos ultraprocessados , pois são alimentos com alto teor de açúcar, sal, gorduras que não são saudáveis ​​e não nos fornecem nutrientes. Dessa forma, o consumo de plástico é reduzido e deixamos de usar ingredientes como o óleo de palma. Um truque é olhar para o preço que investimos em nutrientes e não em quantidade.

E por fim, para cuidar da nossa saúde e do nosso planeta , você também pode reduzir o uso do transporte público e optar por se locomover a pé ou de bicicleta . Que melhor maneira de aproveitar as horas de luz do dia? Mais uma ótima desculpa que a primavera nos deixa!

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