O que devo comer depois dos 40? Um bebê não come o mesmo que um adolescente ou uma pessoa na faixa dos 20. As necessidades nutricionais variam ao longo da vida porque o metabolismo energético também muda e não precisamos das mesmas calorias. As recomendações de vitaminas e minerais também são diferentes na infância, adolescência, idade adulta e velhice.
Nesta ocasião, focamos na dieta mais adequada para quem está entrando na faixa dos 40 anos . Se quisermos manter afastadas algumas doenças cardiovasculares propensas a aparecer neste período ou abrandar a diminuição da massa muscular e óssea, bem como manter o nosso peso corporal, é essencial que compatibilizemos as alterações do nosso corpo com as alterações do dieta.
Selecionamos alguns dos alimentos cujo consumo deve ser aumentado nesta fase da vida junto com aqueles que a partir de agora você deve limitar.
POR QUE CUSTA MAIS PERDER PESO DEPOIS DOS 40
A razão é encontrada na desaceleração do metabolismo. A velocidade com que queimamos calorias torna-se mais lenta porque a massa muscular é gradualmente perdida e o músculo é o tecido metabolicamente mais ativo, ou seja, aquele que consome mais energia.
Por isso, além de mudanças na dieta, reduzindo a ingestão calórica diária, devemos nos manter mais ativos durante o dia para compensar essa perda e aumentar a massa muscular.
Não precisamos nos tornar atletas profissionais da noite para o dia, mas precisamos manter uma atividade física moderada e constante. Por exemplo, evitar o elevador, ir trabalhar a pé ou levantar-se com mais frequência do local de trabalho. Em suma, evitar o sedentarismo e priorizar o movimento.
Grão de bico
O grão-de-bico é uma boa fonte de proteína vegetal que ajuda a recuperar a massa muscular após o exercício e a aumentar a massa muscular.
Como o restante das leguminosas, também é uma ótima fonte de fibras, cálcio, ferro, potássio e vitamina C.
Amêndoas
Duas das mudanças mais relevantes que experimentamos após os 40 anos são a diminuição dos níveis de estrogênio nas mulheres e a velocidade com que queimamos calorias. Isso aumenta os depósitos de gordura na barriga, risco cardiovascular e diabetes.
Para combater esses efeitos, você pode tomar um punhado de amêndoas por dia. Seu teor de gordura saudável tem a capacidade de reduzir o colesterol “ruim” (LDL).
Probióticos
Com o passar dos anos, a flora intestinal se deteriora, o que significa, entre outras coisas, que nosso sistema imunológico enfraquece. Para neutralizar esta situação, adicione alimentos fermentados à sua dieta.
Iogurte, kefir ou kombucha são algumas das fontes de bactérias benéficas que podem contribuir para uma microbiota equilibrada.
Cachimbos de abóbora
A idéia é incluir alimentos ricos em magnésio em sua dieta . Entre eles, uma das fontes mais notáveis são as sementes de girassol, que possuem 420 mg por 100 g.
- Este mineral protege os ossos, o que é essencial nesta fase da vida em que costuma aparecer a diminuição da densidade óssea.
Framboesas
A recomendação diária de fibras é de 20 a 30 g. No entanto, não costumamos ultrapassar 10 g. Atingir os valores propostos pelos especialistas é fundamental para uma boa saúde intestinal, que costuma ser mais delicada quando se chega aos 40.
A maioria das frutas e vegetais são uma excelente fonte de fibras. No entanto, se tivéssemos que escolher uma, as framboesas levariam o bolo com seus 7,4g de fibra por 100g.
Tomates
Uma salada de tomate com cenoura ralada, um punhado de azeitonas e atum em azeite não é só um delicioso primeiro prato, é também uma receita que retarda o envelhecimento da pele.
O licopeno contido no tomate é um poderoso antioxidante que retarda o envelhecimento da pele e neutraliza os efeitos nocivos dos raios ultravioleta.
Salmão
Como todos os peixes gordos, o salmão é um alimento que contém uma elevada percentagem de gordura. Agora, trata-se de ácidos graxos ômega 3 , que são 100% saudáveis para o coração .
Um estudo da Universidade de Aberdeen, na Escócia (Reino Unido), garante que alguns ácidos graxos ômega 3 encontrados nos peixes podem ajudar a fortalecer a massa muscular, que em pessoas com mais de 40 anos é reduzida entre 0,5 e 2% a cada ano.
Especiarias em vez de sal
Deixar o saleiro fora do seu alcance é uma decisão que lhe trará claros benefícios para a saúde. No entanto, você pode ter medo de que suas receitas percam a “alegria”. Nada disso! Você pode compensar isso com o sabor proporcionado por ervas aromáticas e temperos como alho, pimenta, alecrim ou páprica.
- A hipertensão é uma doença comum em pessoas com mais de 40 anos de idade. Reduzir o sal e os produtos que o contenham é fundamental para controlar a pressão arterial.
Evite bebidas açucaradas
Esses tipos de bebidas prejudicam significativamente a saúde intestinal, além de produzir gases, inchaço e outros efeitos, como diminuição da sensação de saciedade.
- A melhor forma de se hidratar aos 40, mas também em qualquer idade sem dúvida é através do consumo de água. A recomendação é beber 2 litros por dia.
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