Se você planeja parar de fumar , saiba que será a melhor decisão que você tomará em sua vida.
No entanto, apesar dessa boa decisão, você pode ter uma preocupação comum a todos que estão pensando em parar de fumar: a preocupação de ganhar peso.
Sua preocupação é completamente normal porque é verdade que você costuma ganhar peso quando para com esse hábito , mas não é tanto quanto você imagina. Além disso, com a dieta certa, você pode parar de parar sem ganhar peso.
POR QUE VOCÊ ENGORDA QUANDO PARA DE FUMAR?
Sabe-se cientificamente que cerca de 85% dos fumantes ganham peso após parar de fumar.
O normal é ganhar entre 3-5 quilos , embora seja verdade que algumas pessoas podem ganhar até 10. Este aumento ocorre nos meses seguintes a deixar de fumar e quando chega a um ano pára. Ganho de peso que pode ser revertido ou impedido de se tornar excessivo com a dieta e exercícios corretos.
O tabaco afeta o metabolismo (gasto calórico diário), a digestão, a microbiota intestinal e o sistema nervoso. É por isso que quando você para de fumar há uma tendência a ganhar peso.
- Você queima menos calorias . As toxinas do tabaco aumentam o metabolismo basal (gasto energético do corpo em repouso). Estima-se que parar de fumar queima 200 calorias a menos por dia. Portanto, você tende a ganhar peso comendo a mesma coisa.
- Aumentar a ansiedade e acalmar a alimentação . A nicotina aumenta a sensação de prazer e saciedade no cérebro. Quando você para de fumar, esse estímulo desaparece e você também tem síndrome de abstinência porque a nicotina é viciante. Muitas pessoas ganham peso quando param de fumar porque acalmam a ansiedade comendo e petiscando muito mais entre as refeições.
- Melhora a digestão e o trabalho do fígado . A nicotina piora a digestão e reduz as secreções da vesícula biliar, o que faz com que você aproveite muito menos os alimentos. Quando você para de fumar, a digestão melhora, mas também assimila melhor os nutrientes e isso pode se traduzir em ganho de peso.
- Melhora o paladar e o olfato . Você gosta de comer mais porque tudo tem um gosto melhor. O tabaco bloqueia os receptores no palato e no nariz, tornando a alimentação menos atraente.
ALIMENTOS PARA PARAR DE FUMAR SEM GANHAR PESO
María Real Capell , farmacêutica, nutricionista e psiconeuroendócrina, nos revela quais alimentos devem ser incluídos em nossa dieta para parar de fumar e reduzir ao mínimo o ganho de peso.
1. CHOCOLATE
É rico em magnésio , um relaxante muscular que nos ajuda a controlar a ansiedade . A nicotina aumenta a sensação de prazer e quando ela desaparece, o cérebro procura outras formas de obtê-la, como o açúcar.
O chocolate ajuda a acalmar o desejo por doces quando paramos de fumar. Deve ser com no mínimo 80% de cacau .
Abacate , nozes e vegetais de folhas verdes também são ricos em magnésio.
2. BANANA
Esta fruta é muito rica em triptofano , um aminoácido que contribui para a síntese de serotonina, o neurotransmissor responsável pela regulação do humor e humor .
Uma banana no meio da manhã pode ajudar a conter a abstinência do tabaco sem ter que recorrer a alimentos calóricos.
3. PISTACHE
Eles são uma ótima fonte de triptofano , seu melhor aliado para controlar o “macaco” do tabaco. Um punhado de pistaches em seus lanches fornece nutrientes saudáveis e ajuda a reduzir o desejo de fumar.
As amêndoas são uma alternativa aos pistaches, se você preferir essas nozes, porque elas também contêm triptofano.
4. LEGUMINOSAS
As saladas de legumes são um prato único ideal para deixar de fumar sem ganhar peso. As leguminosas fornecem proteínas que o saciam e ajudam a ativar o seu metabolismo, que desacelerou após parar de fumar. Eles são muito ricos em fibras , ajudando a eliminar os resíduos.
5. AMEIXAS E ABACAXI
Parar de fumar produz uma queda de humor que pode nos levar a tentar levantar o ânimo comendo ou, o que é pior, sofrer uma recaída e acender um cigarro novamente.
Alimentos que promovem a liberação de serotonina, como ameixas ou abacaxis , são fundamentais para melhorar o humor sem adicionar muitas calorias à dieta.
Lembre-se que a fruta em geral é uma boa opção quando começamos a comer para compensar a vontade de fumar. Agora, não devemos exceder 4 ou 5 pedaços de fruta diariamente (se forem de tamanho normal como uma maçã) porque consumiríamos muita frutose e poderíamos ganhar peso.
6. AVEIA INTEGRAL
É outro grande precursor da serotonina . Tomar uma xícara de aveia integral no café da manhã com leite desnatado ou bebida de soja (rica em proteínas e cálcio) ajudará você a começar o dia com vitalidade e bom humor.
A aveia integral é rica em carboidratos complexos que liberam gradualmente glicose no sangue e evitam que você sinta fome entre as refeições.
7. AMIDO RESISTENTE
Outra forma de controlar os picos de glicose é ingerir amido resistente, um tipo de carboidrato complexo que é gerado, por exemplo, ao cozinhar batatas ou batatas-doces no forno e armazená-las na geladeira .
8. GERGELIM
É outro dos alimentos ricos em triptofano, que acalma os nervos na superfície quando você para de fumar .
Gomasio é uma forma fácil de incluir este alimento regularmente nos seus menus diários . São sementes torradas e trituradas com uma pitada de sal. Você pode polvilhá-los em muitos pratos.
9. SALMÃO E SARDINHA
Salmão e sardinha contêm triptofano e ômega 3 . Este ácido graxo é anti- inflamatório e ajuda a reparar os danos causados pelo tabaco.
O peixe oleoso é uma fonte de proteína de qualidade , um nutriente que ajuda a construir músculos. Lembre-se que o músculo é o tecido adiposo metabolicamente mais ativo . Quanto mais músculos você tiver, mais calorias seu corpo queima em repouso.
10. INFUSÕES
Muitas pessoas substituem comer por fumar quando estão abandonando o hábito. Toda vez que sentem vontade de fumar, colocam algo na boca e isso pode se traduzir em um enorme aumento na ingestão calórica diária . Se acrescentarmos que aproveitamos melhor os alimentos e que nosso metabolismo é mais lento, entende-se por que você ganha peso quando para de fumar.
Beber infusões ao longo do dia é uma maneira de entreter a boca e o estômago sem adicionar calorias. E pelo jeito nos hidratamos.
11. AÇAFRÃO
Promove a produção de serotonina , que melhora o humor, e também é calmante. Você pode beber infusões de açafrão ou adicioná-lo aos seus pratos.
Também pode ser tomado na forma de suplementos combinados com magnésio.
12. KEFIR
O tabaco deteriora a microbiota intestinal . E uma flora danificada aumenta a permeabilidade intestinal, permitindo a passagem de substâncias que favorecem o ganho de peso, celulite e lipedema .
Mas a microbiota não se recupera imediatamente após parar de fumar. Pode até levar um ano. A ingestão de alimentos ricos em probióticos, como o kefir, ajuda a restabelecer seu equilíbrio e nos impede de ganhar peso.
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