Você sabe quais são os melhores truques para perder peso? Coma 15% menos… para viver 20% mais! É o que aconselham muitos cientistas que analisam como o peso influencia a expectativa de vida.
- Na grande maioria dos casos, a obesidade não é hereditária, mas sim resultado da repetição de hábitos que os especialistas classificam como obesogênicos, ou seja, capazes de promover a obesidade.
- A diferença entre quem consegue perder alguns quilinhos e quem não consegue é, na maioria das vezes, fazer pequenas mudanças… e repeti-las diariamente, até que se tornem um hábito.
PEQUENOS GESTOS QUE AJUDAM A PERDER PESO
As dicas a seguir ajudarão você a se livrar dos quilos extras com muito mais facilidade.
- Se você usar uma lata de óleo, é bem possível que adicione o equivalente a 3 ou 4 colheres de sopa de óleo em seus pratos, o que aumentaria esse cardápio –light– em mais de 300 kcal. Mas se você se acostumar a adicionar esse tempero com um spray, consegue chegar a todos os cantos com o equivalente a uma única colher de sopa (90 kcal).
- Se alguma vez fritar, não pique os alimentos. Assim, haverá menos superfície em contato com o óleo e ele penetrará menos. E lembre-se de que qualquer carne ou peixe empanado também fica crocante se for assado no forno. O mesmo vale para espetinhos de peixe, almôndegas ou croquetes.
- Você gosta de polvo ? Bem, não hesite em levá-lo. É um alimento excepcional que o ajudará a perder peso : 85 gramas somam apenas 150 kcal… E menos de 2 g de gordura! Suas proteínas o manterão saciado por horas.
- Nunca coma um prato brando. Fique tranquilo que, se isso acontecer, seu cérebro vai retaliar depois pedindo algo gostoso… e calórico. Cuidar de si tem que ser prazeroso. Experimente especiarias e ervas aromáticas.
- Não durma menos de 7 horas. Porque? Bem, porque se você dorme pouco… você come muito. Esta comprovado!
- Microginástica que ajuda : com pequenos gestos como contrair o abdome ou apertar as nádegas de vez em quando, você lembra ao corpo e à mente que está “no modo de autocuidado” e que deve promover a perda de peso.
- Tenha o seu próprio diário de ‘pecados’ (mais pão do que o habitual, um croissant, demasiadas bolachas, um pãozinho extra-calórico…). Se você estiver ciente desses ‘pecados’, sua mente tentará instintivamente não abusar deles.
- Economistas americanos recomendam se pesar todos os dias porque dizem que com esse lembrete visual economizamos esforços e nos tornamos mais eficientes.
- Aromatize sua casa com menta: esse cheiro reduz a sensação de fome.
Se juntar a estas dicas os 10 truques com mudanças na sua alimentação e na sua forma de cozinhar que lhe propomos a seguir, poderá notar como a sua silhueta se ilumina.
Legumes: as 2 regras de ouro
Há duas coisas a ter em mente quando se trata de legumes
- Aumente o consumo: Muitas pesquisas mostram que, mesmo ingerindo as mesmas calorias, quem consome mais vegetais reduz melhor o peso. Se você seguir esta regra, todo o resto será muito mais fácil!
- Incorpore algum vegetal cru em cada refeição: Ao cozinhar um alimento, você o torna muito fácil para o seu corpo, que precisa de pouco esforço para digeri-lo. Em contraste, comer vegetais crus tende a fornecer menos calorias “líquidas” porque exige que o corpo gaste mais para metabolizá-los.
Os alimentos que mais engordam
Não se trata de abandoná-los, mas de reduzi-los. Com isso, você já notará mudanças. Cuidado com:
- Cereais: os cereais matinais têm açúcar escondido.
- A salsicha: muito do seu conteúdo é gordura.
- Pizza: uma porção pode chegar a 400 kcal.
- As batatas fritas: não as coma mais de uma vez por semana.
- Leite: um copo de leite integral fornece cerca de 150 kcal.
- Sobremesas: sua farinha branca e açúcar disparam as calorias.
- Os molhos: uma colher de sopa de maionese adiciona 90 kcal.
O semi-rápido abaixa a barriga
Mais e mais pesquisas mostram que um dos hábitos mais benéficos quando se trata de perder peso é jantar cedo e tomar café da manhã um pouco mais tarde.
Se não houver contra-indicação neste último, prolongar as horas que passa sem comer – a maior parte das quais passa a dormir – favorece muito a perda de peso, também na zona abdominal.
- Como fazer certo? Faça um jantar de estilo europeu (cedo e leve) e tente esperar pelo menos 12 horas até o café da manhã.
Água ajuda a emagrecer
A água sacia, acalma o apetite e ajuda a eliminar líquidos e toxinas.
- Beba cerca de oito copos de água ao longo do dia.
- Se você tiver problemas para beber, saboreie a água misturando-a com suco de fruta natural. Os chás de ervas também são uma boa opção.
Carboidratos ou proteínas?
Ambos fornecem 4 calorias por grama, mas no corpo eles não se comportam da mesma forma:
- Os hidratos de carbono simples ( açúcar, doces, mel…) apenas precisam de digestão e passam para o sangue quase imediatamente, sem implicar um gasto prévio de energia para o organismo (obtém-se aquelas 4 kcal).
- Com carboidratos complexos (arroz, macarrão, batata, pão, etc.), o corpo deve gastar energia –cerca de 20%– para assimilá-los.
- No caso das proteínas , o cozimento as torna mais digeríveis. Mesmo assim, o corpo gasta, em processá-los, 30% da energia que fornecem. Portanto, um grama de proteína fornecerá cerca de 2,8 calorias “líquidas”, não as 4 iniciais.
Al dente engorda menos!
As calorias fornecidas pela massa “como está” se comportarão de maneira diferente, dependendo do grau de cozimento a que foi submetida.
- A massa ficará al dente se, ao mastigar, apresentar alguma resistência. Nesse ponto de cozimento, as moléculas de amido não são quebradas , a digestão é um pouco mais lenta e a energia é liberada gradualmente (o prato engorda menos).
- Quando muito cozido, o amido que contém fica mais desestruturado (quebrado), por isso é digerido e assimilado mais rapidamente. Nesse caso, ele se torna um carboidrato de alto índice glicêmico … e engorda.
Massa?… deixe esfriar
Segundo a Universidade de Surrey (Reino Unido), se deixarmos a massa arrefecer depois de cozida, a sua estrutura transforma-se no que se chama “amido resistente”, um tipo digerível, pelo que, ao ser ingerida, é absorvida muito lentamente, sem produzir aumento da glicemia.
Isso significa que, depois de tomá-lo, você se sentirá cheio por horas … E vai beliscar muito menos!
Faça o mesmo com o arroz.
O que explicamos sobre a massa pode ser estendido a outros alimentos ricos em amido (carboidrato complexo), como o arroz. Quando são mantidos cozidos na geladeira, seu amido é transformado.
- Assim, para reduzir as calorias desse prato (e assim ganhar menos peso) é conveniente arrefecer o arroz (ou a massa) depois de cozinhado. Faça primeiro com água fria e depois deixando alguns minutos na geladeira.
Molhos 0%
Molhos tradicionais em versões mais leves:
- Substituir natas, ou manteiga, por produtos mais leves (leite desnatado ou evaporado, iogurte, caldo…).
- Ilumine a maionese, por exemplo, substituindo parte do óleo por caldo de legumes ou leite para cortar calorias.
Use alho, limão ou vinagre, que são saudáveis e dificilmente agregam calorias; e especiarias e ervas para fornecer aroma e sabor.
Culinária saudável
Papillote sem gordura: é uma das técnicas que mais recomendamos porque tudo é suculento, saboroso… e leve! Você pode fazer legumes, peixe ou carne sem adicionar gordura. Um truque para deixar os alimentos protéicos mais suculentos é adicionar caldo de legumes antes de cobri-los com papel manteiga.
Carnes leves e suculentas: se as cozinhar no forno, cubra-as com alimentos que soltem água (cebola, tomate, cogumelos…). O prato terá mais nutrientes sem adicionar quase nenhuma caloria.
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