O que os idosos devem comer? Embora o envelhecimento seja um processo natural progressivo, tanto físico como mental, que cada pessoa sofre com intensidade diferente, podemos dizer que a velhice começa aproximadamente por volta dos 65 anos de idade.
Uma fase em que ocorrem inúmeras mudanças físicas que se traduzem em uma série de diferentes necessidades nutricionais.
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Dicas para uma alimentação adequada na velhice:
-Calorias/dia: Nesta fase da vida, o gasto energético é reduzido pela redução da atividade física e da atividade metabólica da massa corporal magra. Assim, as necessidades são de 2.400 kcal por dia para homens com mais de 60 anos e 2.000 kcal para mulheres da mesma idade. Essa ingestão calórica será reduzida em 10% a cada década a partir dos 60 anos.
-Proteínas: Apesar da diminuição do gasto energético, as necessidades proteicas não serão afetadas, portanto a contribuição deve ser de 0,8-1g/kg/dia de proteína. Devem consumir 60% de proteína animal (carne, peixe, ovos, leite) e 40% de proteína vegetal (leguminosas, nozes ).
-Hidratos de carbono:A ingestão de carboidratos complexos é ideal, pois são de fácil digestão e não produzem aumentos ou diminuições de açúcar. Os alimentos que os contêm são cereais, pão, legumes, verduras, legumes, arroz.
-Açúcares: Durante a velhice, a glicemia está elevada, por isso deve-se ter um controle especial com o consumo de doces e pães para que a glicemia não suba acentuadamente, o que pode ter consequências negativas.
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-Gorduras: A qualidade da gordura dietética é essencial para a prevenção de doenças crônicas. O consumo de gordura insaturada deve ser favorecido em relação à gordura saturada sobretudo é conveniente evitar a deficiência de ácidos graxos poliinsaturados (ômega 3) presentes nos peixes oleosos, que previnem doenças cardiovasculares, processos infecciosos e problemas inflamatórios.
-Água e líquidos: Os idosos correm grande risco de desidratação. Isso ocorre porque o mecanismo da sede está alterado, a capacidade funcional do rim é menor e há uma grande predisposição à constipação. A necessidade de água é de no mínimo 2 litros por dia ou 8 copos de líquidos na forma de água, infusões ou caldos juntamente com o consumo de alimentos com alto teor de água.
-Vitaminas: As necessidades de micronutrientes são semelhantes às da população adulta e são obtidas com uma dieta normal sem necessidade de suplementos. Deficiências de vitaminas do grupo B e vitamina C (em frutas como laranjas) têm sido observadas, pois sua absorção é reduzida devido a problemas digestivos ou interações medicamentosas.
-Minerais: Os mais importantes são o cálcio e o ferro, pois pode haver deficiências. Para atender às necessidades do primeiro deles, recomenda-se o consumo de laticínios e banhos de sol moderados para obter vitamina D, essencial para o metabolismo do cálcio. Por sua vez, são fonte de ferro: carne vermelha, vísceras, peixe, gema de ovo e leguminosas. Além disso, é importante controlar ingestão de sódio com consumo inferior a 5 g/dia para evitar o aumento da pressão arterial.
-Atividade física: A prática de atividade física moderada ao longo da vida reduz o risco de mortalidade e o aparecimento de incapacidades, aumentando a agilidade e reduzindo o número de quedas. Também tem um efeito preventivo contra a perda de massa muscular e melhora a manutenção da densidade óssea. A recomendação é manter-se fisicamente ativo por 30 minutos por dia, fazer exercícios como parte do seu estilo de vida e fazê-lo de acordo com as possibilidades de cada pessoa.
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