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sábado, 13 agosto, 2022
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Minerais: como melhorar a assimilação do ferro dos vegetais

A dúvida sobre se uma dieta baseada em vegetais pode fornecer os mesmos nutrientes básicos ao nosso corpo continua girando em torno do ferro e das situações em que podemos estar dificultando sua assimilação.
Texto por CENÁRIOMT

Como melhorar a assimilação do ferro dos vegetais? O teor de ferro dos alimentos de origem animal não funciona da mesma forma que os de origem vegetal. O valor desses dois ferros é o mesmo, mas é conveniente levar em conta como é produzida sua assimilação, pois é diferente. O ferro chamado heme é aquele que vem de animais e o ferro não-heme é de vegetais.

O ferro heme é absorvido diretamente pelo intestino delgado através das paredes intestinais, tornando-se a forma mais direta de fornecer esse mineral à nossa alimentação. No entanto, o não-heme será assimilado ou não pelo nosso corpo dependendo do momento em que o nosso metabolismo se encontra, e se o nosso corpo acredita que precisa ou não dessa contribuição.


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Leia também: Quais vegetais que podem substituir a carne?

Geralmente, nosso corpo sabe perfeitamente o que está fazendo quando aceita ou não a ingestão de um mineral, pois as consequências de permitir a metabolização de uma quantidade indefinida de ferro podem levar a doenças muito graves. Portanto, a assimilação do ferro no intestino é regulada por um hormônio que pesa se há problemas inflamatórios ou outros relacionados ao ferro e limita sua absorção. Este hormônio foi descoberto recentemente e é chamado de hepcidina.

Veganismo e falta de ferro, é um mito?

Os veganos não sofrem de anemia em maior extensão do que os onívoros, e um estudo australiano confirmou isso coletando uma amostra significativa dos níveis de ferro em mulheres ao longo de duas décadas a partir de 1990. O resultado da anemia colocou os veganos no mesmo nível dos não veganos . Portanto, a origem do ferro não parece ser uma variável significativa em sua presença no organismo.

A única diferença negativa para os veganos é que eles devem comer mais vegetais para atingir os mesmos níveis de ferro que fariam com a carne. Mas a favor da ingestão desse mineral em alimentos de origem vegetal, o não-heme é utilizado em maior proporção, pois menos é descartado pelas fezes.


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Monitore a assimilação de ferro em sua dieta

Tanto no ferro animal quanto no animal, o excesso de taninos na dieta pode fazer com que a ingestão de ferro não seja assimilada. Encontramos taninos no café, chá, cacau ou vinho. Você não precisa bani-los de sua dieta, mas se você tem problemas de ferro e sua dieta é baseada em vegetais, provavelmente é benéfico moderar o uso desses produtos. 

Uma alimentação com vitaminas C sempre será negativa para a aquisição do ferro, e assim se acentuar na origem vegetal. Para potenciar a assimilação do sangue, é recomendável vigiar que nossa dieta inclui fruta com vitamina C, que é capaz de converter o sangue no hemo a hemo, e por tanto de aprovar com maior probabilidade de ingestão deste mineral.

Da mesma forma, um excesso de cálcio também dificulta a absorção de ferro. E isso acontece tanto com o cálcio que obtemos de alimentos naturais quanto através de complexos vitamínicos ou alimentos fortificados. O cálcio e o ferro são dois minerais que não têm boa compatibilidade, sendo o cálcio o vencedor e o ferro neutralizado. Portanto, se você deseja colocar o interesse na absorção de ferro em uma dieta vegana, o consumo de alimentos com cálcio não deve andar de mãos dadas.

Nesse sentido, é crença popular que o leite de soja e outros derivados como o tofu podem produzir o mesmo efeito que o cálcio, que neutraliza a assimilação do ferro. No entanto, isso não só não é verdade, como a soja é uma das hortaliças com maior teor de ferro, e sua assimilação é semelhante à de suplementos alimentares focados em ferro, como o sulfato ferroso.

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Rebeca Moraes
Rebeca Moraeshttps://www.cenariomt.com.br/
Redatora do portal CenárioMT, escreve diariamente as principais notícias que movimentam o cotidiano das cidades de Mato Grosso. Já trabalhou em Rádio Jornal (site e redação).

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