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quinta-feira, 18 agosto, 2022
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Corpo 10 no verão? Dicas e um cardápio para emagrecer

Texto por cenáriomt

Quer um cardápio para emagrecer? Para chegar ao verão com corpo 10 , é importante uma alimentação saudável, variada e equilibrada. Mas não é suficiente. Temos que rever as calorias que consumimos.

Não se trata de contar cada um deles, mas de pensar globalmente e tentar evitar que não ultrapassem os recomendados e que, além disso, nos forneçam os nutrientes de que precisamos.


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Mais dicas para emagrecer: Não consigo emagrecer, o que fazer?

Mas, como distribuir as refeições para suprir nossas necessidades, comer bem e ao mesmo tempo não engordar?

Dicas de um cardápio para emagrecer

Café da manhã

  • Café com leite meio gordo (sem açúcar nem adoçantes).
  • Torradas de 40 gramas de trigo integral ou cereais com peru, presunto doce, queijo tipo burgos, presunto serrano, homus, tomate para barrar, tortilha, atum ou abacate.
  • Variações: frutas, iogurte, flocos de aveia, nozes, …

Meia manhã


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Escolher entre:

1 peça de fruta com casca. Iogurte com baixo teor de gordura ou queijo creme. Castanhas cruas, torradas ou naturais (1 punhado fechado): 2-3 nozes, 8-10 amêndoas, avelãs,… Homus ou guacamole com palitos de pão ou cenoura ou pepino. Ou panquecas de arroz ou milho.

Refeição

Em primeiro lugar, escolha sempre entre estes dois tipos de vegetais:

  •  Legumes cozidos: purê, grelhados, assados, salteados,… (sem ou muito pouca batata).
  • Vegetais crus: saladas variadas ou gaspacho.

Em segundo lugar, para escolher entre:

  • Peixes brancos ou azuis, mariscos ou crustáceos: pescada, bacalhau, galo, linguado, badejo, tamboril, pregado, salmão, cavala, sardinha, atum, carapau, choco, gambas, mexilhões, lulas,…
  • Carne (80g): frango (1 coxa, 1 coxa, ½ peito), peru (1 ou 2 filés), coelho, lombo, lombo de porco ou vitela magra.
  • Ovo (1 unidade).
  • 1-3 vezes/semana: leguminosas como lentilhas, grão de bico, feijão, feijão branco, …
  • 0-2 vezes/semana: Massa integral, integral, arroz basmati ou selvagem, cuscuz, quinoa,… Nunca mais de metade do prato.
  • A refeição pode ser feita toda em um prato (para ajudar a controlar as quantidades) ou dois pratos moderados ou sobremesa.

Tarde

Escolher entre:

1 pedaço de fruta. Iogurte com baixo teor de gordura ou queijo creme. Castanhas cruas, torradas ou naturais (1 punhado fechado): 2-3 nozes, 8-10 amêndoas ou avelãs… Mini sanduíche. Húmus ou guacamole com palitos de pão, cenoura ou pepino. Ou panquecas de arroz ou pães integrais.


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Jantar

Temos três opções, mas nas três tens de pensar que deves sempre comer menos comida do que na refeição:

  • Vegetal + segundo. Exemplo: Tomate temperado + atum e queijo fresco.
  • Apenas vegetais: prato único. Exemplo: legumes grelhados + iogurte.
  • Segundo + fruta. Exemplo: omelete francesa (não coma ovos se este alimento já estiver incluído na refeição) + kiwi.

O cardápio proposto é um exemplo de distribuição de alimentos. Esta diretriz pode ser perfeitamente mantida ao longo do tempo, pois permite muitas variações e não é uma dieta fechada, é apenas uma recomendação em forma de guia.

O mais notável nesta dieta é a presença de alimentos à base de plantas . Os vegetais têm que estar, em todas as refeições, sempre em maior proporção do que qualquer outro tipo de alimento. A ingestão de fibras é extremamente importante, portanto, além dos vegetais, será prioritário introduzir 2 porções de frutas por dia.


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O que fazer para controlar a fome?

Lanchar entre as refeições ou comer mais do que deveria pode arruinar uma dieta para perder peso ou transformar seu corpo para o verão. O que você pode fazer para evitar invadir a geladeira a cada duas vezes três? Controle a fome emocional :

  • Envolva a família nas refeições, eles devem saber perfeitamente o esforço que estamos fazendo, portanto, eles não devem consumir produtos provisórios à nossa frente.
  • Crie um ambiente saudável, frutas e legumes devem predominar na geladeira.
  • Alimentando-se de forma consciente, devemos dedicar tempo à alimentação para que nosso corpo não busque a ingestão em pouco tempo.
  • Evite o tédio, uma pessoa divertida não terá fome.

Na mesa:

  • Use pratos de sobremesa com o objetivo de comer menos quantidade. Coma em um prato pequeno, assim você atende a expectativa de ver um prato cheio e não fica com a sensação de ter comido pouco.
  • Mastigue bem cada mordida, promovendo assim a sensação de saciedade e garantindo uma digestão mais leve.
  • Evite distrações tecnológicas, pois elas favorecem a ingestão mais rápida de alimentos.
  • Você tem que comer pelo menos 20 minutos para dar tempo de ativar o hormônio da saciedade. Você tem que alongar a refeição para que o cérebro capture o sinal de saciedade.

A água ajuda você a emagrecer

Manter-se adequadamente hidratado mantém a função muscular e o metabolismo da gordura. Portanto, é importante transformar seu corpo e mantê-lo em forma ao longo do ano. Geralmente é recomendado beber cerca de 2 litros de água por dia. Isso também ajuda a eliminar toxinas. “Em caso de exercício intenso ou exposição prolongada ao sol, aumente a ingestão diária de água para compensar a perda de líquido pelo suor”, indicam do Instituto Danone, que alerta ainda que 5 em cada 10 espanhóis ingerem diariamente menos líquidos do que o recomendado. Você também deve ter em mente que o álcool não hidrata e que bebidas gaseificadas e sucos com adição de açúcares devem ser evitados.

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Rebeca Moraes
Rebeca Moraeshttps://www.cenariomt.com.br
Redatora do portal CenárioMT, escreve diariamente as principais notícias que movimentam o cotidiano das cidades de Mato Grosso.

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