Como garantir uma dieta saudável, variada e equilibrada? Nenhum dos alimentos do nosso cesto de compras, por mais saudável que seja, é capaz de fornecer ao corpo todos os nutrientes essenciais de que necessita.
Por isso, para gozar de boa saúde é necessário incluir todos os tipos de alimentos na dieta, sim, nas quantidades certas.
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Mas… quais são esses valores? Contamos as porções recomendadas por nutricionistas com base no grupo alimentar e o que essas porções equivalem a ‘em casa’.
Pão, cereais, arroz, massas, batatas:
4-6 porções por dia (melhor na versão integral). Massa ou arroz, um prato normal; pão, 3 ou 4 fatias ou um rolo; batatas, uma grande ou duas pequenas.
Legumes e legumes:
Duas ou mais porções ao dia (cada porção de cerca de 150 a 220 gramas. Pode ser um prato de salada variada, um de legumes cozidos, um tomate grande e duas cenouras, etc.).
Frutas:
Três ou mais porções ao dia (cada porção de cerca de 120 a 200 gramas. De um pedaço médio, a uma xícara de morangos ou cerejas, duas fatias de melão…).
Leite, iogurte, queijo:
2-4 porções por dia. Isso se traduz em um copo de leite por dia; dois iogurtes; 2 ou 3 fatias de queijo (se for queijo fresco, uma porção individual).
Vegetais:
De 2 a 4 porções por semana (cada porção terá entre 60 e 80 gramas, ou seja, um prato individual normal).
Peixe:
3-4 porções por semana. A ração é equivalente a um filé individual de cerca de 125-150 gramas de peso.
Carnes magras, aves, ovos:
3-4 porções por semana (consumo alternado). No caso da carne, um filé pequeno de 100-125 gramas; aves de capoeira, um quarto de frango ou coelho; quanto aos ovos uma ou duas unidades.
Gorduras (manteiga, margarina), pastelaria, refrigerantes, carnes gordas, enchidos:
Muito ocasionalmente e moderadamente.
Água:
4-8 porções por dia (4 a 8 copos grandes de água).
Azeite:
3-6 porções por dia. Cada porção será igual a uma colher de sopa.
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